Tudta, hogy a szarkopénia – az izomtömeg és az erő fokozatos elvesztése – milliókat érint 60 év feletti, és évente több mint 300 000 kórházi kezeléshez vezet az esések miatt az Egyesült Államokban? Frusztráló látni, hogy néhány 80-as éveiben járó ember könnyedén mozog – felviszik a lépcsőn a bevásárlást, játszanak unokáival a padlón, vagy felkelnek egy székről gondolkodás nélkül –, miközben sokan a hatvanas éveiben már most is korlátozottnak érzik magukat. A különbség gyakran nem a genetikában vagy a szerencseben van. Ez egy tudatos napi szokásokból álló rendszer, amelyek kutatások szerint lassíthatják az izomvesztést és tartós erőt támogathatnak. Olvass tovább, hogy megismerd a 10 bizonyítékokon alapuló szokást, amelyeket a "szuper idősek" használnak, hogy meglepően erősek maradjanak – és hogyan kezdheted el ezeket is alkalmazni.
Miért gyorsabban történik az izomvesztés 60 év után (és miért nem elkerülhetetlen)
Az izomvesztés nem csupán « normális öregedés ». Olyan intézmények kutatásai, mint a Michigan Egyetem és a Tufts Egyetem négy fő tényezőre mutatnak: az agy és izmok közötti jelek gyengülése, krónikus, alacsony fokú gyulladás (néha "gyulladásosnak"), az élelmiszerből származó fehérje hatékony kihasználásának csökkenése és természetes hormonális változások.
A jó hír? Tanulmányok kimutatják, hogy ezeket a folyamatokat pozitívan befolyásolhatják célzott életmódbeli változások – még az öregkorban is. A szuperidősek olyan szokásokra koncentrálnak, amelyek közvetlenül foglalkoznak ezekkel az alapvető mechanizmusokkal.
Készen állsz azokra a szokásokra, amelyek a legnagyobb különbséget hoznak?
1. szokás: A D-vitamin – az "izomvitamin" optimalizálása
1. szokás: A D-vitamin – az "izomvitamin" optimalizálása
Az idősek több mint 80%-ának alacsony D-vitamin szintje van. Az izomszövetben található D-vitamin receptorok hozzájárulnak a fehérje szintéziséhez és az izomerőhöz. A JAMA Internal Medicine-ben megjelent kutatások szerint a 40 ng/mL feletti D-vitamin szint összefügg jobb fogáserővel, jobb egyensúlysal és alacsonyabb esési kockázattal a 20 ng/mL alatti szinthez képest.
Nagyon idősek gyakran napi 2000-4000 IU kalciumot céloznak (orvosi tanács szerint), plusz K2-vitamint a megfelelő kalcium felszívódás érdekében. Sokan néhány héten belül javulást tapasztalnak a mozgékonyságukban.
Szokás #2: Fokozatos erőnléti edzés szinte teljes kimerülésig
A gyengéd séta hasznos, de a fokozatos erőnléti edzés — amely fokozatosan növeli a súlyt vagy a nehézségi szintet, míg az utolsó néhány ismétlés nehéznek nem tűnik — az egyik leghatékonyabb módja az izomépítésnek, a Tufts Egyetem és a McMaster Egyetem kutatásai szerint. Tanulmányok kimutatják, hogy a 75 és 85 év közötti felnőttek 12 hét alatt 1,5-3 font izomtömeget szedhetnek, ha heti két célzott edzést végeznek, olyan összetett gyakorlatokkal, mint a guggolás, evezés és nyomódás.
A kulcs: edzni oda közel, ahol a képzés veszélyes, és fokozatosan növelje a terhelést.
