3. szokás: Stratégiai hidratálás elektrolitokkal
Még enyhe kiszáradás (2% fogyás) is 10%-kal csökkentheti az izomteljesítményt. Az idősek körülbelül 90 perccel az aktivitás előtt 40-590 ml ásványi anyagban gazdag vizet isznak, edzés közben kis kortyos elektrolitokkal rendelkező vizet isznak, és este korlátozzák a kiszáradást az italokat. A Kaliforniai Egyetem kutatásai szerint ez az egyszerű protokoll néhány hét alatt észrevehetően javíthatja az állóképességet.
4. szokás: Az agy-izom kapcsolatának helyreállítása
Az idegek és izomrostok közötti kapcsolatok 60 éves kor után kezdenek romlani. Olyan tevékenységek, amelyek precizitást és koordinációt igényelnek – mint a Tai Chi, a tánc és az asztalitenisz – segítenek fenntartani ezeket a kapcsolatokat. A Journal of Physiology folyóiratban megjelent tanulmányok szerint a heti kétszeri rendszeres gyakorlás akár 31%-kal javíthatja a neuromuszkuláris funkciókat.
5. szokás: Egyenletesen oszd el a fehérjebevitelt az étkezések során
Az idősebb felnőtteknek gyakran 25-30 gramm magas minőségű fehérjére van szükségük étkezésenként, hogy kompenzálják a csökkent fehérjehatékonyságot. A Texasi Egyetem kutatásai szerint ez az időzített megközelítés jelentősen jobb izomfehérje szintézist eredményez, mint a vacsora során a fehérje nagy részének beszedése.
Egyszerű források: reggelire tojás vagy görög joghurt, ebédre és vacsorára hal, csirke, bab vagy lencse.
